Ligikaudu kolmandik südame- ja veresoonkonnahaigustest on seostatav tasakaalustamata toitumisega.
Eesti elanikud söövad võrreldes Põhjamaade ja teiste Balti riikidega palju vähem puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad ning marjad on aga parimad toiduained vitamiinide, mineraalainete ja antioksüdantide ning teiste bioaktiivsete ainete sisalduse poolest, mida ei ole võimalik asendada vitamiinilisanditega.
Samas on teada, et puuviljade, marjade ja köögiviljade tarbimine vähendab riski haigestuda südamehaigustesse ja vähkkasvajatesse. Nimetatud toiduained on ka kasulikud luude ja hammaste tervisele ning soodustavad seedimist, vähendades sellega ülekaalu ohtu.
Tervisliku toitumise juures on kasulik meeles pidada toidupüramiidi ja järgmisi põhimõtteid:
1) toituge mitmekülgselt;
2) eelistage tervislikke toiduvalmistamisviise (keetmine aurus või väheses vedelikus, hautamine, grillimine);
3) tarbige rohkem puu- ja köögivilju, piimatooteid, rukkileiba ja täisteratooteid;
4) eelistage lihatoodetest kala- ja linnuliha;
5) valige väherasvaseid toiduaineid;
6) söödava toidu hulk jaotage soovitatavalt viiele toidukorrale olenevalt elustiilist ja töö iseloomust (näit intensiivse töö tegija ei tohiks süüa väga rikkalikku lõunasööki, sest pärast sööki võib tekkida väsimustunne, põhjalikum söögikord võiks olla sellisel juhul peale tööd; rasket füüsilist tööd tegev isik ei saa aga piirduda liiga tagasihoidliku lõunasöögiga);
7) küllastustunne tekib kõige paremini siis, kui süüakse aeglaselt ja toitu korralikult läbi mäludes.
Tasakaalustatud toitumispüramiid
Püüdke kujundada tasakaalustatud ja tervislik toitumine harjumuseks ehk elustiiliks. Harjumuse saavutamine algab mõtlemisest ja tahtest midagi oma toitumise juures muuta, hankides toitumisalaseid teadmisi. Toit on vajalik organismi kõikide funktsioonide tugevdamiseks ja tema arendamiseks.
Õige toitumine on tasakaalustatud ja mitmekülgne segatoit
Toiduainete valimine igapäevasele toidulauale:
1. 200 g puuvilju ja marju. Võimalikult palju puuvilju ja marju, eelistatavalt värskeid, kasutage magustoitude valmistamisel.
2. Umbes 300 g köögivilju.
3. Täisteratooted – leib, pudrud, makaronitooted, riis, müsli jm. Rukkileib on tervislikum saiast. Teraviljatoodetest eelistage täisteratooteid.
4. Vältige nisujahust tooteid või tarbige neid väheses koguses.
5. Piimatooted (pett, kuni 2,5-protsendiline piim ja keefir, kuni 4-protsendiline kohupiim, juust, milles on rasva kuni 20%).
6. Toidu valmistamisel eelistage taimeõli.
7. Lihasid valides on eelistatuim kala, seejärel linnuliha ja alles viimastena veise- ja sealiha.
8. Kala sööge vähemalt kaks korda nädalas.
9. Muna soovitatav päevane kogus on kuni 1 muna, nädalas kokku 2–4 muna.
10. Soovitatav on regulaarselt süüa seemneid ja pähkleid.
Toidu valmistamisel eelistage valmistusviise, mis ei nõua rohket rasva lisamist: hautamine, grillimine, aurutamine, küpsetuskotis või küpsetuspaberil küpsetamine. Parim toiduvalmistamisviis on hautamine, hautatud toidust imendub umbes 80% toitainetest.
Tasakaalustatud ja tervisliku toitumise juures pöörake tähelepanu järgmistele punktidele:
1. Päevane soolatarbimine ei tohi ületada 5 g.
2. Piirake kõrge soolasisaldusega toiduainete tarbimist (soola- ja suitsuliha ning -kala, marineeritud ja hapendatud köögivili).
3. Maitsestage toitu maitseainete ja maitsetaimedega.
4. Hoiduge kõrge soolasisaldusega näksidest nagu kartulikrõpsud ja soolapähklid.
5. Palju soola sisaldavad puljongipulber ja -kuubikud. Valmistage puljong parem ise.
6. Hoiduge maiustamast söögikordade vaheaegadel.
7. Harjuge jooma kohvi ja teed suhkruta.
8. Piirake magusate karastusjookide joomist, eelistage naturaalseid mahlu ja mineraalvett.
9. Magusaisu rahuldamiseks eelistage puuvilju, mis sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid.
10. Loobuge rasvasest lihast.
11. Eelistage väherasvaseid piimatooteid.
12. Sööge kala, lamba- ja linnuliha.
13. Kasutage salatikastmeteks mahla, jogurti ja keefiri baasil valmistatud kastmeid.
14. Võid määrige leivale õhukeselt.
15. Lugege pakendilt toiduainete koostist ja rasvasisaldust.
16. Einestage rahulikus meeldivas õhkkonnas, tagamaks toidu korralikku seedimist.
Tervisliku toitumise juures on oluline ka regulaarne liikumine, see vähendab südame- ja veresoonkonna haigustesse haigestumise ohtu, muutes südame ja veresoonkonna ning lihaste töö tõhusamaks, vähendab luuhõrenemise ohtu, reguleerib kehakaalu, kuna energiakulu suureneb ja rasvade ainevahetus paraneb, langetab vererõhku, parandab enesetunnet, maandab stressi. Südamesõbralik toit mõjutab vere kolesteroolisisaldust ja kehakaalu.
Õile Aavik
Kuressaare ametikooli toitlustuse õppesuuna juhtõpetaja
Kasulik teada!
Täisteratooted sisaldavad terakesta ja idude osasid, milles on rohkesti B-vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Need vähendavad vere liigset kolesteroolisisaldust ja veresuhkru taset, kiirendavad raskemetallide jt vähi teket soodustavate ainete väljutamist soolest ning vähendavad riski haigestuda südame- ja veresoonkonna haigustesse. B-vitamiinid on vajalikud aju- ja närvisüsteemitalitlusele.
Täisteratooted aitavad ära hoida ka kõhukinnisust, kiirendades toidu liikumist läbi soolestiku ja vähendades seedimata toidumassi. Mineraalainete vaegus tekitab paljusid haigusi, mille all inimkond kannatab. Täisteratoodetes esineb mineraalidest rohkesti tsinki, seleeni, magneesiumi jt. Magneesium on vajalik lihaste ja närvide talitluses, on vajalik südamelihaste tööks ja vereringe reguleerimiseks, see on luukoe ehituslik element, millel on oluline roll kaltsiumi ja C-vitamiini ainevahetuses.
Tsink toetab immuunsussüsteemi, imendab vitamiine ja tagab meile toitumisel nii olulised maitsmis- ja lõhnaaistingud jne. Seleen kaitseb organismi stressi eest, ütleb stopp enneaegsele vananemisele. Seleeni kogusest organismis sõltub, kas me viirushaiguste perioodil üldse haigestume ning kui raskelt haigust läbi põeme.
Parim toitumisnõustaja on sinu keha, kuula teda!
Loading ...
Lisa kommentaar