Hoia oma süda terve

28. septembril tähistatakse üle kogu maailma SÜDAMEPÄEVA. Tänavu on selle teema “Kas sina oled oma ohust teadlik?” ehk “Kuidas oma elustiili jälgides hoida süda terve”.

Südamehaigused on Eestis esmane surma põhjus – aastas sureb südame- ja veresoonkonna haigustesse 10 000 – 12 000 inimest. Vale elustiili tõttu haigestuvad inimesed Eestis südamehaigustesse sageli juba keskeas.

Südamehaiguste puhul esineb ka teatud perekondlik eelsoodumus, kuid eelkõige on südameprobleemid seotud otseselt inimese elustiiliga.
28. septembril tähistatakse kogu maailmas südamepäeva, kutsudes inimesi mõtlema oma elustiili peale.

Südamehaiguste peamised riskifaktorid on kõrge vererõhk ja vere liiga kõrge kolesteroolitase, suitsetamine, liigne kehakaal, stress ja diabeet. Riskifaktorite vältimiseks on oluline liikuda, tervislikult toituda, loobuda suitsetamisest, piirata alkoholitarbimist ning püüda vältida stressi.

Liigu terviseks!

Kehaliselt aktiivsete inimeste risk haigestuda südame isheemiatõppe on pea 50% võrra väiksem kui neil, kes liikuda ei armasta.

Liikuda tuleks vähemalt 5 päeval nädalas vähemalt 30 minutit päevas, nii et nahk läheks soojaks ja hakkaks kergelt higistama.

Väga kasulik on jala käia. Tee vähemalt 9000 sammu päevas koos argitoimetustega ja saad vajaliku kehalise koormuse.

Südamele on kasulik aeroobne treening nagu jalgrattasõit, kiire kõnd, tantsimine, suusatamine, ujumine jms (mitte jõuharjutused).

Alusta väikestest asjadest: kasuta lifti asemel treppe, jaluta selle asemel, et sõita bussi või autoga jms. Leia endale hea kaaslane, kellega koos liikumine harjumuseks muuta.

Toitu tervislikult!

Väga oluline on toituda tervislikult: soola vähendamine toidus vähendab südamehaiguste riski 25% võrra. Südamesõbralik toit vähendab vere kolesteroolisisaldust ning hoiab vererõhu ja kehakaalu normis.

Süüa tuleks vähemalt 5 portsjonit värsket või ka töödeldud puu- ja köögivilja päevas (1 portsjon on umbes 100 g). Arvesse ei lähe kartulid oma kõrge tärklisesisalduse tõttu.

Söö vähem soola, mitte üle 5 g päevas. Sool tõstab vererõhku, kahjustades artereid ja südant. Umbes 75% soolast, mida me sööme, on juba toitudes olemas. Vaata kindlasti toidupakenditelt soolasisaldust: toidu soolasisaldus on kõrge, kui toidus on soola üle 1,5 g 100 g kohta.

Vähenda loomsete (küllastunud) ja trans-rasvhapete tarbimist. Need rasvad tõstavad vere kolesteroolisisaldust ja põhjustavad veresoonte lupjumist. Transrasvhappeid leidub enim hüdrogeenitud taimerasvu sisaldavates toitudes, näiteks küpsetamiseks mõeldud margariinid ja küpsetised ise. Loomsete rasvade tarbimise piiramiseks vali väherasvaseid piimatooteid, lahjat liha, väldi vorste (nt üks väike viiner sisaldab ca 1 tl rasva).

Toidu valmistamisel kasuta toiduõli. Küllastumata taimsed rasvad aitavad võidelda halva kolesterooliga.

Söö mitu korda nädalas kala. Kala sisaldab südamele kasulikke oomega-3 rasvhappeid ja D-vitamiini.

Söö kiudaineterikast toitu. Kiudained aitavad hoida kehakaalu kontrolli all ja aitavad vähendada kolesterooli taset. Kiudaineid leidub näiteks teraviljatoodetes, kaunviljades, puu- ja köögiviljades.

Väldi alkoholi liigset tarbimist. Rohke alkohol kahjustab südamelihast, tõstab vererõhku ja tõstab tublisti kehakaalu.

Loobu suitsetamisest!

Suitsetamine põhjustab 40% südame-veresoonkonna haigustest keskeas. Suitsetamine kiirendab veresoonte lupjumist, vähendab vere hapnikusisaldust ja suurendab vere hüübivust ja trombiohtu.
Suitsetajate risk haigestuda südamehaigustesse on peaaegu kaks korda suurem kui mittesuitsetajatel.

Kui inimene loobub suitsetamisest, väheneb juba paari aasta pärast südameataki oht, viis aastat pärast suitsetamise mahajätmist on südamehaiguste risk mittesuitsetaja tasemel.

Väldi ka suitsuses ruumis viibimist, et kaitsta end passiivse suitsetamise eest. Passiivne suitsetamine on sama kahjulik kui suitsetamine.

Väldi stressi!

Stress võib tõsta vererõhku ja põhjustab ülesöömist, suitsetamist jne. Lisaks jätab stressis inimene sageli liikumise unarusse. Seega:

Luba endale puhkust ja vaba aega, maga vähemalt 8 tundi ööpäevas ja õpi ütlema “ei”;
Planeeri oma tegevusi nii, et sul on nende tegemiseks aega;
Leia endale mõnus kehaline tegevus;
Kui sa ise ei oska leida lahendust stressist vabanemiseks, küsi abi psühholoogilt või perearstilt.

Süda püsib terve, kui:

pulss rahuolekus on kuni 80 lööki/min
vererõhk alla 130/85 mm Hg
kolesterool alla 5,0 mmol/l
veresuhkur alla 5,5 mmol/l
vöökoha ümbermõõt naistel on alla 88 cm, meestel alla 102 cm
kehamassiindeks 19–25 (kehamassiindeks = kaal (kg) / [pikkus (m) x pikkus (m)]

Aet Truu
Tervise Arengu Instituudi
avalike suhete nõunik

Print Friendly, PDF & Email
(Vaadatud 44 korda, sh täna 1)